Állandóan fáradt vagy? Görcsöl az izmod edzés után vagy akár alvás közben? Nehezen tudsz elaludni, pedig kimerült vagy? Lehet, hogy nem a stressz, a túlterheltség vagy az alvászavar a fő ellenséged – hanem egy egyszerű ásványianyag-hiány.
A magnézium az egyik legáltalánosabban hiányzó tápanyag a modern étrendben. És ez nem véletlen.
Miért pont a magnézium?
Gondolj a magnéziumra úgy, mint a tested "csendes dolgozójára". Nincs főszerepben, nem kap reflektorfényt, de több mint 300 enzimreakció működéséhez elengedhetetlen.
Segíti az energia termelését a sejtekben (ATP szintézis), részt vesz a fehérjék és a DNS építésében, szabályozza a vércukorszintet, és stabilizálja a vérnyomást. De talán a legfontosabb szerepe az ideg-izom kommunikációban van.
Így működik:
Az idegek elektromos jeleket küldenek az izmoknak, hogy azok összehúzódjanak. A kalcium "bekapcsolja" az izomműködést – összehúzódást indít. A magnézium pedig "kikapcsolja" – ellazítja az izmot.
Ha nincs elég magnézium, az izmok állandó feszültségben vannak. Ez okozza az éjszakai lábgörcsöket, a szemhéjremegést, a nyaki feszültséget. És nem csak fizikailag, hanem mentálisan is "görcsben" tartod magad.
Stressz? A magnézium az első, ami elfogy
A stressz során a tested mobilizál. A mellékvesék kortizolt és adrenalint pumpálnak, a szív gyorsabban ver, az izmok megfeszülnek – és mindeközben a magnézium aktívan kiürül a sejtekből.
Vizsgálatok szerint krónikus stressz esetén a magnéziumkiválasztás akár 50%-kal is megnőhet a vizelettel. Minél stresszesebb vagy, annál kevesebb magnéziumod marad. Minél kevesebb magnéziumod van, annál rosszabbul tudod kezelni a stresszt.
Ördögi kör...
Ráadásul a magnézium szabályozza a hipotalamusz-hipofízis-mellékvese tengelyt – vagyis azt a rendszert, ami a stresszválaszt irányítja. Ha hiányzik, ez a tengely túlpörög, és állandó "vészhelyzeti" üzemmódban vagy.
Mit érzel ilyenkor?
-
Állandó belső nyugtalanság
-
Nehéz kikapcsolni, "leállni"
-
Feszült vállidegek, összeszorított állkapocs
-
Ingerlékeny vagy, aprón fennakadsz
Ez nem személyiségjegy. Ez biokémia.
Az alvászavar, ami magnéziumhiány
Magnézium nélkül nem tudsz mély alvásba süllyedni.
A magnézium aktiválja a GABA receptorokat az agyban. A GABA az idegrendszer fő nyugtató neurotranszmittere – ez az, ami lekapcsolja a gondolatok rohanását, csökkenti a túlzott elektromos aktivitást, és engedi, hogy elaludj.
Ha kevés a magnézium, a GABA rendszer nem működik hatékonyan. Nem tudsz "leállni". Ott fekszel ébren, az agyad pörög, pedig holnap korán kelsz.
És még ha el is tudsz aludni, a magnéziumhiány csökkenti a REM és a mély alvás arányát. Reggel úgy ébredsz, mintha végig küzdöttél volna valamivel – mert az idegrendszered valóban küzdött.
Izomgörcs: nem só kell, hanem magnézium
A klasszikus tanács: ha görcsöl a lábad, egyél banánt a kálium miatt. De sokszor a probléma nem a kálium.
Az izomösszehúzódás kalciumfüggő. Az izomellazulás magnéziumfüggő. Ha nincs elég magnézium, az izom nem kap "állj" jelet. Folyamatosan húz.
Ez nem csak az éjszakai vádligörcsöt okozza. Hátsó fejfájás, nyaki fájdalom, hátfeszülés – ezek mind lehetnek magnéziumhiány jelei, amikor az izmok állandóan tonizáltak.
Sportolóknál különösen kritikus. Izzadással magnéziumot veszítesz. Ha pótolsz vizet és elektrolitokat, de a magnéziumot kihagyod, az izomgörcsök és a regeneráció lassúsága garantált.
Honnan tudod, hogy kevés a magnéziumod?
Sok ember magnéziumhiányban szenved anélkül, hogy tudna róla. A vérben mérhető magnézium szint nem mutatja meg a sejtek magnéziumtartalmát – mert a szervezeted mindent megtesz, hogy a vérben normális maradjon a szint, még akkor is, ha a sejtekben már hiányzik.
Tipikus jelek:
-
Gyakori fejfájás, migrén
-
Szemhéjremegés, izomrángások
-
Állandó fáradtság, kimerültség érzés
-
Nehéz elalvás, nyugtalan alvás
-
Lábgörcs éjszaka vagy edzés után
-
Ingerlékenység, szorongás
-
Szapora szívverés, szívritmuszavar
Ha ebből 3-4 ismerős, érdemes megfontolni a magnéziumpótlást.
Nem mindegy, milyen magnéziumot szedsz
A magnézium önmagában nem szívódik fel. Valamilyen másik vegyülettel kell párosítani. És attól függően, hogy mivel van összekötve, teljesen más lesz a hatása.
Részletes cikkünket ITT találod, dióhéjban a lényeg:
Magnézium-citrát
A legjobb általános választás. A citromsavval kötött forma könnyen felszívódik (70-80%), gyors hatású, és jól tolerálható. Nem terheli a gyomrot, és elegendő mennyiségben jut el a sejtekig.
Mikor válaszd: Ha általános magnéziumpótlásra van szükséged – stressz, alvászavar, izomgörcs, energia hiány. Ez a "mindent tudó" forma.
Magnézium-malát
A malát (almasav) energetizálóbb hatású. A mitokóndriumokban segíti az ATP (sejtes energia) termelést. Sportolók, krónikus fáradtság szindrómás betegek körében népszerű.
Mikor válaszd: Ha főleg a kimerültség, az energiahiány a problémád. Reggel vagy délben szedjed, mert este túl pörgető lehet.
Magnézium-glicinát
A glicin aminosavval párosított forma. Nagyon jól felszívódik, és nem hat hashajtóként (ami sok magnéziumformánál probléma). A glicin önmagában is nyugtató hatású.
Mikor válaszd: Ha érzékeny a gyomrod, vagy kifejezetten alvászavarra, szorongásra szeretnéd szedni.
Magnézium-oxid
Olcsó, de rosszul szívódik fel (csak 4-5%). Sok magnézium tabletta tartalmazában megtalálható, mert olcsó töltőanyag. Hashajtó hatású.
Mikor NE válaszd: Soha, ha hatékony magnéziumpótlás a cél. Kivéve, ha székrekedésed van – akkor gyors megoldás.
Magnézium-L-treonát
Az újabb forma, ami átjut az agy-vér gáton. Kifejezetten a kognitív funkciók javítására fejlesztették ki.
Mikor válaszd: Ha memória, koncentráció, agyi teljesítmény az elsődleges cél. Drágább, de célzott hatású.
Mennyit és hogyan szedjél?
A hivatalos ajánlás férfiaknak 400-420 mg, nőknek 310-320 mg napi magnézium bevitel. De stressz, sport, vagy hiány esetén ennél több is szükséges lehet – akár 500-600 mg.
Bevételi tippek:
Este szedjed: A magnézium nyugtató, ellazító hatású. Lefekvés előtt 1-2 órával szedjed, így segít az alvásban is.
Oszd meg: Ha napi 400-500 mg-ot szedsz, oszd két részre (pl. ebéd után és este). Így kevésbé terheli a gyomrot, és jobban felszívódik.
Ne kalciummal együtt: A kalcium és magnézium "versenyeznek" a felszívódásért. Ha teheted, külön időpontban szedjed őket.
B6-vitaminnal együtt: A B6 segíti a magnézium sejtekbe jutását. Sok készítmény már eleve tartalmazza.
Mit csinálj, hogy ne hiányozzon?
Étrendi források:
-
Sötétzöld leveles zöldségek (spenót, mángold)
-
Diófélék (mandula, kesudió – kimagaslóak)
-
Magvak (tökmag, napraforgómag)
-
Teljes kiőrlésű gabonák
-
Hüvelyesek (bab, lencse)
-
Étcsokoládé (70% feletti kakaótartalom)
De őszintén: a mai talajok kimerültek, a feldolgozott ételek magnéziumszegények. Az étrendből kihívás elérni az optimális mennyiséget.
Magnéziumtolvajok, amiket kerülj:
-
Túlzott koffeinfogyasztás (fokozza a vizelettel történő kiürülést)
-
Alkohol (gátolja a felszívódást)
-
Magas cukorbevitel (magnéziumot éget el a cukorfeldolgozás során)
-
Stressz – láttuk
Ideje cselekedni
Ha a szöveg elején felsorolt tünetek közül több is rád illik, nagy eséllyel magnéziumhiányban szenvedsz. És ez nem valami furcsa, ritka dolog – a magyar lakosság jelentős része nem visz be elegendő magnéziumot.
A magnézium nem csodaszer. De ha hiányzik, akkor semmi nem fog jól működni. Nem az alvásod, nem az izomregenerációd, nem a stressztűrésed.
Érdemes kipróbálni. 4-6 héten belül már érződnie kell, ha valóban hiány állt a háttérben.
Az étrend-kiegészítő nem helyettesíti a kiegyensúlyozott étrendet és az egészséges életmódot. Tartós panaszok esetén fordulj orvoshoz.
